防疫期間,怎麼吃更健康?

在這疫情的籠罩,要如何調適你的身心呢?疫情的擴散改變了我們平常的生活習慣,減少聚餐,旅遊以及外出來降低感染的風險。長期下來的身體及心理都遭受強大的壓力,致使免疫力降低。

 

因此要如何增加身體免疫力抵抗病毒呢?

可以分為兩部分,第一是運動:

運動免疫學的研究指出緩而持續性的運動,對於免疫功能最大的影響是會減少全身性發炎反應。而在運動免疫學評論中提及運動會啟動重要的免疫細胞 (嗜中性球、單核球、自然殺手細胞、殺手 T 細胞),將這些細胞帶離開周邊的「基地」(脾臟、淋巴結、骨髓),讓它們進入血管和淋巴管中,以比平常更快的速度在體內循環。

這讓免疫細胞對病毒和細菌有更強的監控力。另外,根據最新2021刊登於《自然》雜誌研究顯示,運動可「健骨」且改善「免疫」,在⼩鼠跑步和行走過程中,透過骨髓血管傳遞的機械力會誘導小鼠新⽣骨骼細胞分泌⼀種⽣⻑因⼦,增加了在⼩動脈周圍形成淋巴細胞、B細胞和 T 細胞等免疫細胞的頻率。因此在這個疫情的期間,在家我們依然可以做簡單的運動來提升身體的免疫力。

第二是營養:多攝取一些可以增強免疫力的食物提升自身保護力,對抗病毒。

  1. 大蒜、蔥、薑和洋蔥有助抗病毒、抗發炎,增強免疫力。
  2. 魚類富含omega3脂肪酸可幫助抗發炎。
  3. 維生素A是呼吸道黏膜第一道防線,調節上呼吸道免疫力。如胡蘿蔔、地瓜葉、地瓜等。
  4. 水果中維生素C可抗氧化支持肺部的結締組織結構,改變對各種細菌和病毒感染的敏感性。
  5. 十字花科蔬菜如綠色花椰菜和白色花椰菜含超級抗氧化植化素,含有豐富蘿蔔硫素可抗發炎,增強保護力。
  6. 菇類、穀物含豐富膳食纖維有益肺部健康及腸道好菌,同時補充天然植化素增強免疫力。
     

其次,心理層面上要如何的調適呢?

疫情是不會快速消失,通常會存在一段時間,在心裡上對於接踵而來的工作衝擊,物質資源的變化,在心理上產生了恐懼,壓力,焦慮和無力感。因此在疫情的期間心理上首要是安定和自我的照顧。

 

1.減少補風捉影: 掌握正確的資訊當然重要,但在資訊快速且爆炸的時代,過多的資訊會讓人難以消化。選擇正確的資訊來源(如官方,可信賴的組織或媒體),並控管自己取得資訊的頻率,可避免過多訊息讓你失去了判斷的能力。

 

2.維持健康狀態: 例如均衡飲食、固定的運動和放鬆的睡眠

3.做一件你喜歡的事情

4.傾訴感受抒發心中的情緒,觀察自己的情緒,例如寫日記。