為什麼三大營養素會影響我的身材?

麥當勞、炸雞排、珍珠奶茶…,我們每日攝取的飲食中都會提供身體養分,這些養分經過消化後轉變成能量與熱量,讓身體能夠跑跑跳跳、滑手機、講幹話…但你知道嗎,雖然大部份的人攝取的熱量都是足夠的,可是有些營養素卻不足,就好像我有土地,有很多水泥,但我卻沒有足夠的磚塊可以蓋房子。

上述所講到的地、水泥跟磚塊,就是比喻三大營養素,我們可以從飲食中攝取六大類型的營養素,不過今天先介紹三個最重要的: 蛋白質、碳水化合物與脂質。

蛋白質

  • 每公克提供4大卡熱量
  • 功能: 建造新的組織、維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、構成酵素、激素和抗體等,可調節生理機能、也維持人體免疫力的充分。
  • 缺乏時的影響: 蛋白質攝取不足時,會造成生長發育遲緩、體重不足、容易疲倦、抵抗力減弱
  • 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議有運動的成人每日攝取1.2~2.0g/每公斤體重,一般成人則是0.8 g/每公斤體重。
  • 來源: 肉、蛋、奶、豆類


碳水化合物 (醣類)

  • 每公克提供4大卡熱量
  • 功能: 供給身體所需要的能量
  • 缺乏時的影響: 身體會以蛋白質作為能量的來源,而使得蛋白質無法進行促進身體的生長發育、修補組織的功能,所以醣類可以節省蛋白質的消耗,讓蛋白質可以進行最主要的功能。在脂質氧化的過程當中,也必須要有醣類的參與,脂質才能完全氧化,不然會產生過多的酮體,造成酮酸中毒。醣類中的葡萄糖是神經細胞能量的唯一來源,尤其是腦細胞特別不能缺少葡萄糖,不然會影響腦細胞的正常功能。
  • 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議一般成人攝取量為每日20~30g,或總卡路里的55%(一般成人),最高至65%總卡路里(運動員)
  • 來源: 米飯、麵食、馬鈴薯、地瓜、水果、蔬菜等


脂質

  • 每公克提供9大卡熱量
  • 功能: 提供生長及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸;維生素A、D、E、K為脂溶性維生素,必需溶於脂肪中才能被吸收利用;而脂質的多元不飽和脂肪酸是構成細胞膜的成分之一。
  • 缺乏時的影響: 會造成皮膚粗糙、身材瘦小;脂質中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎。
  • 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議攝取量為每日總卡路里的20% and 35%
  • 來源: 油(動物性與植物性) 、奶油、全脂牛奶、肉類等


如同上述所說,三大營養素各有建議的攝取量,尤其有許多人常常常誤以為減肥就是不能吃碳水,但是碳水攝取不足時就會消耗蛋白質做為能量來源,如此一來肌肉怎麼有足夠的養分生長呢? 所以想要有好看的肌肉線條,除了好好運動以外,營養均衡也很重要喔!

 

參考資料
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=721
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725&sid=721
Rebecca, A. et al , (2017). ACSM's Resources for the Personal Trainer 5th edition, LWW

發表於 2022/01/25    阿力胖 著