登山體能訓練法

為什麼上坡總是這麼喘?
為什麼下坡雙腿又抖的要命?

這邊為你整理了一些登山前的體能訓練,讓你可以越爬越輕鬆!

1. 美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM)建議的心肺訓練方法:

👉先將個人所需運動強度算出:
可利用Karvonen 的心率儲備(Heart rate reserve, HRR)計算法計算出目標心率 (也就是運動時的強度需要達到此心率),公式如下:

👉目標心率= (最大心率-安靜心率)x (運動強度)+安靜心率
Target heart rate=[(HRmax – HRrest) × desired intensity] + HRrest

👉最大心率HRmax: 依照Tanaka 公式,最大心率的計算方式為: 208 – (0.7 × 年齡)
安靜心率: 在清早起床之前連續量測脈搏 60 秒
運動強度: 大約60~70% (HRR的百分比與最大攝氧量幾乎吻合)

👉例如小編30歲,安靜心率每分鐘60
最大心率HRmax = 208- (0.7x 30)=187
目標心率= [(187-60)x0.6~0.7]+60
=136~149/分鐘

以此強度進行運動 (運動的類型可為慢跑、游泳、登山等全身性的運動皆可),每週3~4天,1天30~60分鐘,持續進行五至六個月。這樣的訓練強度可以讓最大攝氧量增加10~20%,也就是能夠獲得年輕十到二十歲的體力!

若是不方便進行心跳監測,也可以用自覺強度的方式,選擇”有點吃力”或”吃力”的運動強度進行訓練。

2. 間歇式快步訓練

👉可以同時增加最大攝氧量和肌力
👉也適合中老年人
👉以最大攝氧量70%以上的快步和40%以下的緩步每三分鐘交替進行
👉一天>30分鐘,每週>四天,連續進行五個月
👉若以上述方式訓練,可讓膝蓋的伸展肌力增強13%、膝蓋彎曲肌力增強17%、最大攝氧量增加 10% (登山體能訓練全書,pg106)

方法二是「登山體能訓練全書」中所提及的實驗內容,將中老年人分為控制組,普通步行組與間歇式快步組,進行上述的間歇式快步訓練,持續五個月,
普通步行組每天進行一萬步的訓練,結果與控制組幾乎相同,沒有增加體力。

以上兩個方法提供給想要準備登山的夥伴們參考~

 

參考資料:
能勢 博著 (2016)。《登山體能訓練全書》。臺中市:晨星。

【心得】最大攝氧知多少?Runsense 850讓進步看得見
 

發表於 2022/03/22    阿力胖 著